Wandelen in de hitte

De reactie van het lichaam
Wat gebeurt er met het lichaam in deze extreme omstandigheden? Normaal gesproken wil het lichaam zijn temperatuur graag constant houden.  Voor de meeste mensen is dit het  meest aangename niveau van 37°C. In tropische omstandigheden is dat moeilijk en zal het lichaam (dat al wandelend zelf óók warmte produceert) er dus alles aan doen om warmte af te voeren.

Dit doet het lichaam normaal gesproken op twee manieren. Ten eerste via een droge warmtestroom. Wanneer de omgevingstemperatuur koeler is dan de lichaamstemperatuur, kan het lichaam warmte afstaan aan de omgeving. Maar aan dit mechanisme heeft u niets als de omgeving warmer is dan het lichaam. Gelukkig kan het lichaam dan zijn warmte kwijt via de verdamping van zweet. Wanneer zweet vanaf de huid verdampt, wordt warmte aan de huid onttrokken. Logisch dus dat het bij een hoge luchtvochtigheid moeilijker is om warmte te verliezen. Als er wat wind staat, wordt het gemakkelijker om zweet te verdampen. Als het lichaam er niet in slaagt om voldoende warmte af te voeren, loopt de lichaamstemperatuur (te veel) op.

Warmte zorgt ervoor dat de bloedvaten in onze huid wijder worden. Het hart moet daardoor meer moeite doen om het bloed rond te pompen en de bloeddruk op peil te houden. De hartfrequentie gaat bij heet weer dan ook meestal omhoog.

Voorzorgsmaatregelen
Het risico op uitdroging en oververhitting is onder extreme omstandigheden niet te verwaarlozen. Wanneer u er op hete zomerdagen op uit trekt, is het verstandig om enkele voorzorgsmaatregelen te treffen:

  • Wandel zoveel mogelijk in de ochtend of in de avond want dan is de zon minder fel.
  • Voorkom verbranding: gebruik een zonnebrandcrème met een voldoende hoge beschermingsfactor. Lees meer over de juiste zonnebrandcrème
  • Het dragen van een hoed of pet kan een zonnesteek voorkomen
  • Pas het wandeltempo aan. Hierdoor produceer het lichaam minder warmte en hoeft het dus ook minder warmte af te voeren. Las regelmatig en/of vaker pauzes in.
  • Draag luchtige kleding van ademend materiaal die het lichaam zoveel mogelijk bedekt tegen de zon. Juist wandelkleding is van cruciaal belang.
    • Door strakke kleding wordt het moeilijker om warmte kwijt te raken.
    • Witte kleding weerkaatst de zon en de warmte beter dan andere kleuren.
  • Voorkom uitdroging. Blijf drinken. Bij voorkeur water.
    • Wacht niet met drinken tot u dorst krijgt. De meeste mensen krijgen namelijk pas dorst bij meer dan een liter vochtverlies. In dit stadium lopen de lichamelijke prestaties al duidelijk achteruit.
    • Drink altijd grote slokken per keer. Frequent kleine slokjes prikkelt de maag minder goed, waardoor de maagontlediging trager is. Na de inspanning mag uw lichaamsgewicht maximaal 1 tot 2% gedaald zijn.
    • Vermijd alcohol en drink liever geen koffie. Koffie werk vochtafdrijvend en veroorzaakt dorst.
    • Zorg ervoor dat uw urineproductie op extreem warme dagen voldoende is (minimaal 1,5 liter per dag).
    • Zoek regelmatig verkoeling en loop in de schaduw wanneer mogelijk. Besprenkel uzelf met fris water, houdt uw hoofd onder de koele kraan of leg een koele handdoek in uw nek.
  • Bescherm uw hoofd en nek wanneer blootstelling aan direct zonlicht onvermijdelijk is. Draag een zonnebril om uw ogen te beschermen tegen fel zonlicht.
  • Eet niet te veel en zeker geen moeilijk verteerbare kost. Het verteren van voedsel produceert warmte en u heeft het al warm genoeg!
  • Wees alert op symptomen als hoofdpijn, misselijkheid of duizeligheid. Die kunnen wijzen op een vochttekort of een zonnesteek.
  • Het advies om op warme dagen zouttabletten in te nemen, is achterhaald. Zouttabletten verergeren het probleem. Drink voldoende water en vul het verloren zout aan via het zout in de normale voeding.
  • Maar het meest belangrijke advies: ken uw eigen grenzen! U bent zelf verantwoordelijk voor uw eigen gezondheid. Luister goed naar uw lichaam. Ben in voorkomende gevallen bereid om uw wandeling af te breken of in te korten.

Aandoeningen door hitte
Lopen in de hitte maakt u kwetsbaar voor enkele specifieke aandoeningen, zoals flauwvallen, een zonnesteek en oververhitting (hyperthermie).

Het risico op flauwvallen is het grootst ná een wandeltocht of als u pauzeert en langere tijd stilstaat. Waarschijnlijk komt het flauwvallen door een plotseling sterk dalende bloeddruk. Tijdens het wandelen zorgen de actieve beenspieren ervoor dat het bloed in de benen continu wordt teruggepompt naar het hoofd en het hart. Bij stilstand kan deze spierpomp verminderen en kan het bloed zich ophopen in de benen. Hierdoor zouden het hoofd en het hart onvoldoende bloed kunnen krijgen. Als iemand flauwvalt, kunt u daarom het beste zijn/haar benen omhoog leggen en hem/haar een sportdrank geven die zowel suiker als zout bevat. Flauwvallen is lang niet altijd ernstig, maar u moet wel uitsluiten dat er geen andere oorzaken dan de warmte zijn.

Wanneer u ondanks alle maatregelen toch een zonnesteek oploopt, zult u dat vaak merken aan hoofdpijn, rillerigheid en een gebrek aan eetlust. Ook vermoeidheid en veel zweten behoren tot de symptomen. In ernstige gevallen kan er ook sprake zijn van braken, verwardheid en koorts. Drink in ieder geval veel water en raadpleeg bij een ernstige zonnesteek altijd een arts.

Hyperthermie – of oververhitting – is zeer ernstig en kan zelfs levensbedreigend zijn. Wanneer het lichaam niet meer in staat is om de huid voldoende van bloed te voorzien en zich concentreert op de vitale organen, kan de lichaamstemperatuur extreem oplopen. Wandelaars die oververhit zijn, zijn te herkennen aan een hete, droge huid, irrationeel gedrag en een snelle hartslag. Hyperthermie kan in het ergste geval leiden tot de dood. Het spreekt voor zich dat hier onmiddellijk spoedeisende hulp moet worden gevraagd.

Drinken
‘Een algemeen advies betreffende de hoeveelheid vocht die iemand tot zich moet nemen tijdens het wandelen, is niet te geven.’ Die belangrijke conclusie heeft prof. dr. Maria Hopman, hoogleraar inspanningsfysiologie aan het Universitair Medisch Centrum St. Radboud in Nijmegen, getrokken uit het onderzoek dat zij met haar medewerkers tijdens de Vierdaagse Nijmegen van 2007, 2008 en 2009 uitvoerde.

De onderzoekresultaten laten zien dat voor sommige mensen 2 liter vocht per wandeldag de juiste hoeveelheid is, terwijl een ander meer dan 10 liter moet drinken om de vochtbalans op peil te houden. Een algemeen advies is dus onmogelijk, maar hoe kan een wandelaar dan weten hoeveel hij moet drinken?

Advies 1

Het allerbelangrijkste is een goede voorbereiding. Tijdens de voorbereiding op wandeltochten is het aan te raden uzelf voorafgaand en na thuiskomst te wegen (bij voorkeur zonder kleding). Ook moet u voor uzelf op een eenvoudige manier bijhouden hoeveel u drinkt vanaf het moment van wegen tot aan de nameting. Tel die hoeveelheden bij elkaar op, dat geeft u het aantal liters dat u tot u genomen hebt. Een kilogram lichaamsgewicht komt ongeveer overeen met 1 liter vocht. Bent u in gewicht aangekomen, dan heeft u die dag teveel gedronken. Bent u afgevallen, dan heeft u te weinig gedronken. Op deze eenvoudige manier krijgt u goed inzicht in de hoeveelheden die u moet drinken. Doe dit een paar keer en met name bij wisselende weersomstandigheden.

Advies 2
Luister naar uw lichaam! U hoeft niet te wachten met drinken totdat u dorst hebt, maar u hoeft ook niet de hele weg te drinken. Vermijd het drinken niet omdat het zo lastig is om naar het toilet te gaan. Dat is een verkeerde beslissing, die u met name bij warme omstandigheden flink kan opbreken.

Gevaren van te veel of te weinig drinken
Te weinig drinken verslechtert de prestatie, verhoogt het risico op oververhitting, vergroot de kans op flauwvallen en kan leiden tot veranderingen in zoutconcentraties in het bloed waardoor er hartritmestoornissen kunnen optreden.

Te veel drinken kan leiden tot gevaarlijke verdunning van het bloed. Hierdoor kan de wandelaar hersenoedeem (zwelling van de hersenen) ontwikkelen en zelfs overlijden.

Tot slot
Het is het van belang dat u een vast en regelmatig eetpatroon aanhoudt. Neem bij een terugval een energiesnoepje met druivensuiker. Drink bij voorkeur water, thee of sportdranken. Koolzuurhoudende (fris)dranken zijn minder geschikt. Het gebruik van alcohol wordt zeer ontraden, aangezien de combinatie van alcohol en lichamelijke inspanning uw gezondheid bedreigt.
Het gebruik van opwekkende en kalmerende middelen wordt met nadruk ontraden!

Kijk voor meer informatie over sporten/bewegen in de hitte op www.sportzorg.nl. Daar vindt u informatie over veel voorkomende warmteaandoeningen en tips om aandoeningen bij warm weer te voorkomen.