Training

Techniek
Wanneer u tochten gaat lopen, is het verstandig om de lengte van de wandeling rustig en met regelmaat op te bouwen. Daarmee voorkomt u dat uw wandelpret omslaat in wandelellende.
Regelmatig lopen is ongeveer één keer in de week. Begin met een relatief korte wandeltocht van 5 tot 7,5 km.. Kijk goed hoe uw lichaam hierop reageert. Ervaart u de wandeling als prettig en gemakkelijk, kies dan voor een wat langere tocht van bijvoorbeeld 10 tot 15 kilometer. Let er op dat u vooral niet te snel overstapt naar een langere afstand. Wandel eerst enkele malen dezelfde afstand en vergroot dan pas de afstand

Kies voor meer variatie in uw wandeltraining ook eens voor een heuvelachtige wandeltocht met een afstand die u al regelmatig gelopen heeft. Ook kunt u uw wandeltempo verhogen door uw tochten iets sneller te lopen.

Handige tips bij de opbouw van uw wandeltraining:

  • Begin langzaam Begin een wandeltocht altijd langzaam, zodat uw spieren rustig warm kunnen worden. Eenmaal warm kunt u uw tempo verhogen.
  • Negeer druk van medelopers Laat u niet verleiden om mee te gaan in een te hoog tempo, als u in een groep loopt. U krijgt hier na enkele kilometers absoluut spijt van.
  • Zoek mooie en gevarieerde routes Kies elke keer een andere route uit, bijvoorbeeld in andere provincies, vlak of heuvelachtig en op verharde en onverhard wegen.
  • Trek erop uit Ook tijdens uw vakanties kunt u een mooie wandeltocht lopen.
  • Innerlijk ritme Laat uw gedachten lekker gaan als u alleen wandelt.
  • Loop in verschillende tempo’s Wandelt u regelmatig en wilt u uw conditie verbeteren, versnel dan geregeld uw tempo en neem daarna uw normale looptempo weer aan. Als u dit vaker doet zult u merken dat uw normale looptempo versnelt. Voelt u zich tijdens het wandelen vermoeid, stop dan niet maar verlaag uw tempo. U zult merken dat u zich na verloop van tijd beter gaat voelen.
  • Loop zonder horloge Het dragen van een horloge kan druk veroorzaken om de wandeltocht binnen een bepaalde tijd te lopen. Dit kan uw wandelritme negatief beïnvloeden.
  • Loop met iemand samen. Samen lopen kan erg gezellig zijn en zorgen dat u meer ontspannen wandelt. Het is wel belangrijk dat u en uw medewandelaars hetzelfde wandeltempo prettig vinden. Een hond is ook een prima wandelgenoot! Informeer wel vooral of honden bij een tocht mogen meelopen.
  • Eet voldoende. Als u intensiever gaat wandelen is het belangrijk om voldoende te eten. U heeft immers voldoende brandstof nodig om een wandeltocht prettig uit te lopen. Neem tijdens de wandeling een energierijk tussendoortje voor extra energie.
  • Neem een koude douche. Een koud bad of koude douche vóóraf zorgt ervoor dat u koeler blijft tijdens het wandelen. Dit is zéker belangrijk bij warm weer. Het afkoelingsmechanisme van uw lichaam hoeft dan niet zo hard te werken en het wandelen zal makkelijker gaan.
  • Kies een bochtig parkoers. Het grote voordeel van een slingerende weg is dat u niet hoeft te staren naar een lang recht stuk waar geen einde aan lijkt te komen.
  • Stop en rek. Wanneer u het gevoel heeft dat uw benen zwaar voelen neem dan tijd om alle beenspieren te rekken. Zo geeft u de spieren even rust en na het rekken van de spieren zullen uw benen prettiger aanvoelen. Ga in geen geval op de koude grond zitten, want daardoor koelen de spieren te snel af en zullen de spieren stijf aanvoelen.

Trainingschema
Met een goede planning kunt u uw conditie op de juiste manier opbouwen en uw lichaam geleidelijk laten wennen aan de inspanning. Met behulp van een agenda of een wandelkilometerboekje kunt u uw wandeltochten goed inplannen en de afstand van uw tochten geleidelijk verhogen. Schrijf op welke tochten en afstanden u gaat lopen en vermeld naderhand de tijd en hoe u de tocht heeft ervaren. Maak steeds een planning van 3 maanden, zodat u de opbouw gemakkelijk kunt aanpassen aan hoe het gaat. Bent u ziek geweest, dan is het raadzaam om weer even rustig aan te beginnen.

Het wandelen van een meerdaagse wandeltocht vereist ook een goede voorbereiding. Het is zeer verstandig om dit systematisch op te bouwen, zodat uw lichaam kan wennen aan deze inspanningen. Hierdoor voorkomt u blessures en teleurstellingen en wandelt u een stuk plezieriger.

Hieronder een trainingsschema voor een goede opbouw naar meerdaagse wandeltochten van de Cantharel Internationale 4Daagse Apeldoorn. Vergeet niet om onder alle weersomstandigheden te trainen voor een optimale voorbereiding.

Schema 4 dagen 20 kilometer:

1e week februari 5 km
3e week februari 5 km
1e week maart 10 km
3e week maart 10 km
1e week april 15 km
3e week april, 15 km
4e week april 20 km
1e week mei 20 km
3e week mei, 2 x 15 km
1e week juni 25 km
3e week juni 2 x 20 km
1e week juli 20 km

Voor 4 dagen 30 kilometer.:

1e week februari 10 km
3e week februari 15 km
1e week maart 20 km
3e week maart 20 km
1e week april 25 km
3e week april, 25 km
4e week april 30 km
1e week mei 30 km
3e week mei, 2 x 20 km
1e week juni 35 km
3e week juni 2 x 30 km
1e week juli 25 km
   

Voor 4 dagen 40 kilometer:

1e week februari 10 km
3e week februari 15 km
1e week maart 20 km
3e week maart 25 km
1e week april 35 km
3e week april, 25 km
4e week april 30 km
1e week mei 40 km
3e week mei, 2 x 30 km
1e week juni 45 km
3e week juni 2 x 40 km
1e week juli 30 km

Voor 4 dagen 50 kilometer:

1e week februari 10 km
3e week februari 15 km
1e week maart 20 km
3e week maart 25 km
1e week april 40 km
3e week april, 50 km
4e week april 40 km
1e week mei 50 km
3e week mei, 2 x 40 km
1e week juni 60 km
3e week juni 2 x 50 km
1e week juli 35 km

Mocht u later dan februari met trainen beginnen, zorg dan dat u totaal toch aan minimaal 400 kilometer komt. En indien mogelijk hierbij één tweedaagse. Mocht u niet deelnemen aan een van de wandelevenementen die in juli plaatsvinden, kunt u het trainingsschema simpelweg aanpassen door eerder of later te beginnen.

(Tip! Schaf het Wandelevenementen Jaargids. Hierin staan alle KWBN wandeltochten vermeld die in dat jaar worden georganiseerd.)