Gezondheid

TRAINING

 

Een goede voorbereiding is het halve werk

Wanneer je van plan bent om deel te nemen aan een een- of meerdaagse wandeltocht, is het verstandig om op tijd te beginnen met de voorbereiding. Hiermee voorkom je dat je wandelpret omslaat in teleurstelling. Wij adviseren je om de lengte van de wandeling rustig en met regelmaat op te bouwen. Zo ben je verzekerd van een aangenaam en plezierig eindresultaat!

Opbouwen afstand

Onder wandelen met regelmaat wordt minimaal eenmaal per week wandelen verstaan. Gun je lichaam de tijd om aan het wandelen te wennen. Start met een relatief korte wandeling, bijvoorbeeld van 5 tot maximaal 7,5 kilometer. Herhaal deze afstand een aantal keren. Ervaar vervolgens hoe jouw lichaam op de korte wandelingen reageert. Gaat het je erg gemakkelijk af? Kies dan voor een iets langere afstand, bijvoorbeeld 10 tot 15 kilometer. Bouw de afstand zo zeer gestaag op tot je uiteindelijk de gewenste wandelafstand bereikt hebt.

Wandeltips

  • Start altijd in een rustig tempo voor een goede opwarming van het lichaam;
  • Wandel in eigen tempo, ook wanneer je in groepsverband wandelt;
  • Zorg voor voldoende variatie in wandelroutes (vlak, verhard, heuvelachtig, onverhard) en -tempo;
  • Wandel samen met een ander voor de gezelligheid en een positieve stimulans;
  • Wandel ook eens alleen en geniet van alle rust en de omgeving;
  • Een hond is ook een prima wandelgenoot. Informeer wel vooral of deze bij een tocht mag meelopen of welkom is in een wandelgebied;
  • Eet voldoende, je lichaam heeft voeding nodig als brandstof;
  • Maak een korte stop om de spieren even te laten rusten, rek de spieren eventueel;
  • Verlaag je wandeltempo wanneer je vermoeid dreigt te raken;
  • Tot slot: geniet!

Dit alles komt jouw wandelcarrière ten goede!

 

Trainingsschema

Met een wandelplanning bouw je je conditie op juiste en gezonde wijze op. Je lichaam went op deze manier aan de inspanning die het moet verrichten.

Zeker wanneer je van plan bent om deel te nemen aan een meerdaagse wandeltocht, zoals de Vierdaagse van Apeldoorn, is het raadzaam om je systematisch en tijdig voor te bereiden.

Hieronder vind je handige trainingsschema’s ter voorbereiding op de Cantharel Internationale 4Daagse Apeldoorn:

Schema 4 dagen 20 kilometer:

1e week februari5 km
3e week februari5 km
1e week maart10 km
3e week maart10 km
1e week april15 km
3e week april,15 km
4e week april20 km
1e week mei20 km
3e week mei,2 x 15 km
1e week juni25 km
3e week juni2 x 20 km
1e week juli20 km

Voor 4 dagen 30 kilometer:

1e week februari10 km
3e week februari15 km
1e week maart20 km
3e week maart20 km
1e week april25 km
3e week april,25 km
4e week april30 km
1e week mei30 km
3e week mei,2 x 20 km
1e week juni35 km
3e week juni2 x 30 km
1e week juli25 km

Voor 4 dagen 40 kilometer:

1e week februari10 km
3e week februari15 km
1e week maart20 km
3e week maart25 km
1e week april35 km
3e week april,25 km
4e week april30 km
1e week mei40 km
3e week mei,2 x 30 km
1e week juni45 km
3e week juni2 x 40 km
1e week juli30 km

Voor 4 dagen 50 kilometer:

1e week februari10 km
3e week februari15 km
1e week maart20 km
3e week maart25 km
1e week april40 km
3e week april,50 km
4e week april40 km
1e week mei50 km
3e week mei,2 x 40 km
1e week juni60 km
3e week juni2 x 50 km
1e week juli35 km

Begin je later dan februari met trainen voor de Vierdaagse van Apeldoorn? Zorg ervoor dat je uiteindelijk voor aanvang minstens 400 kilometers hebt gewandeld.

Tip! Schaf de Wandelevenementen Jaargids Wandel.nl aan. Hierin staan alle KWBN-wandeltochten vermeld.

 

VOEDING

Zorg goed voor je lichaam en geest

Wandelen kost energie. Zorg daarom voor voldoende brandstof voor je lichaam. Eet energierijk voedsel en zorg voor een juiste balans tussen eten en bewegen.

 

Voedingstips meerdaagse wandeling

  • Eet anderhalf uur vóór de wandeltocht een stevig ontbijt vol koolhydraten en vitaminen;
  • Drink vooraf voldoende water, thee of een verantwoorde sportdrank;
  • Vermijd koolzuurhoudende, alcoholische en té koude dranken tijdens het wandelen;
  • Drink met regelmaat tijdens het wandelen, voorkom uitdroging;
  • Drink warme thee bij koude weersomstandigheden;
  • Nuttig dranken die zout bevatten bij warme weersomstandigheden (geen zouttabletten!)
  • Eet voldoende gevarieerde en verantwoorde voeding;
  • Neem eventueel een energierijk tussendoortje voor extra energie.

 

BLESSURES

Een correcte wandelhouding verkleint kans op blessures

Wandelen is volgens deskundigen dé sport bij uitstek om op een verantwoorde en ontspannen manier aan je conditie te werken. Het risico op blessures is bovendien nihil omdat er weinig piekbelastingen op het lichaam worden uitgeoefend. Dit neemt niet weg dat er toch blessures kunnen ontstaan.

 

Correcte lichaamshouding

Voorkom eventuele blessures door te letten op een juiste lichaamshouding. Loop ontspannen en rechtop. Plaats je voeten recht naar voren en wikkel je voeten tijdens het wandelen goed af. Laat je armen ontspannen meebewegen. Ook is het belangrijk om altijd rustig te starten met wandelen. Gun je lichaam en spieren voldoende tijd om goed warm te worden. Haastige spoed is zelden goed!

Mocht je onverhoopt toch last hebben of krijgen van een blessure? Neem voldoende rust. Indien een blessure niet overgaat of telkens terugkomt, raden wij je aan om tijdig je (huis)arts te raadplegen.