Training

Techniek

wanneer u tochten gaat wandelen is het verstandig om de lengte van de wandeling rustig en met regelmaat op te bouwen. Daarmee voorkomt u dat uw wandelpret omslaat in wandelellende.
Regelmatig lopen is ongeveer één keer in de week. U heeft hiervoor bij de NWB keuze uit tal van tochten, in het weekend, maar ook doordeweeks. Begin met een relatief korte wandeltocht van 5 – 7,5 km. en kijk goed hoe uw lichaam hier op reageert. Ervaart u de tocht als prettig en gemakkelijk, kies dan voor een wat langere tocht van 10 – 15 km. Let er op dat u vooral niet te snel over gaat naar een langere afstand, loop eerst enkele malen dezelfde afstand voordat u de afstand vergroot. Voor variatie in uw wandeltraining kunt u ook eens een heuvelachtige wandeltocht kiezen, met dezelfde afstand die u al regelmatig gewandeld heeft. Ook kunt u uw wandeltempo verhogen, door te proberen uw tochten wat sneller te lopen.

Handige tips bij de opbouw van uw wandeltraining:

Begin langzaam Begin een wandeltocht altijd langzaam, zodat uw spieren rustig warm kunnen worden. Eenmaal warm kunt u uw tempo verhogen.
Negeer druk van medelopers Laat u niet verleiden om mee te gaan in een te hoog tempo, als u in een groep loopt. U krijgt hier na enkele kilometers absoluut spijt van.
Zoek mooie en gevarieerde routes Kies elke keer een andere route uit; andere provincies, vlak of heuvelachtig, verharde en onverharde wegen, etc.
Trek erop uit Tijdens uw vakanties kunt u naar het buitenland gaan voor mooie wandeltochten. Op het internet is hierover veel informatie te vinden.
Zoek een innerlijk ritme Laat uw gedachten lekker gaan als u alleen wandelt. Denken aan muziek kan een prettig ritme geven en zelf zingen wandelt soms ook lekkerder.
Loop in verschillende tempo’s Wandelt u regelmatig en wilt u uw conditie verbeteren, versnel dan geregeld uw tempo en neem daarna uw ‘normale’ tempo weer aan. Als u dit vaker doet zult u merken dat uw ‘normale’ tempo omhoog gaat. Voelt u zich tijdens het wandelen vermoeid, stop dan niet maar verlaag uw tempo. zult u merken dat u zich na verloop van tijd beter gaat voelen.
Loop zonder horloge Het dragen van een horloge kan druk veroorzaken om de wandeltocht binnen een bepaalde tijd te lopen. Dit kan uw wandelritme negatief beïnvloeden.
<Loop met iemand samen. Samen lopen kan erg gezellig zijn en zorgen dat u meer ontspannen wandelt. Het is wel belangrijk dat u en uw mede-wandelaars hetzelfde wandeltempo prettig vinden. Overigens is een hond ook een prima wandelgenoot! Informeer wel vooral of honden bij een tocht zijn toegestaan.
Eet voldoende. Als u wat intensiever gaat wandelen is het belangrijk om voldoende te eten. U heeft immers voldoende brandstof nodig om een toch prettig uit te lopen. Tijdens de tocht een energierijk tussendoortje eten geeft weer extra energie.
Neem een koude douche. Een koud bad of koude douche vóóraf zorgt ervoor dat u koeler blijft tijdens het wandelen, zéker bij warm weer. Het afkoelingsmechanisme van uw lichaam hoeft dan niet zo hard te werken en het wandelen zal makkelijker gaan.
Kies een bochtig parkoers. Het grote voordeel van een slingerende weg is dat u niet hoeft te staren naar een lang recht stuk waar geen einde aan lijkt te komen.
Stop en rek. Wanneer u het gevoel heeft dat uw benen zwaar voelen neem dan tijd om alle beenspieren te rekken. Zo geeft u de spieren even rust en na het rekken van de spieren zullen uw benen prettiger aanvoelen. Ga in geen geval op de koude grond zitten, want daardoor koelen de spieren te snel af en zullen stijf aanvoelen.

Met een goede planning kunt u uw conditie op de juiste manier opbouwen en uw lichaam geleidelijk laten wennen aan de inspanning. Met behulp van een agenda of een wandelkilometerboekje kunt u uw wandeltochten goed inplannen en de afstand van uw tochten geleidelijk verhogen. Schrijf op welke tochten en afstanden u gaat lopen en vermeld naderhand de tijd en hoe u de tocht heeft ervaren. Maak steeds een planning van 3 maanden, zodat u de opbouw gemakkelijk kunt aanpassen aan hoe het gaat. Bent u ziek geweest, dan is het raadzaam om weer even rustig aan te beginnen.

Meerdaagse tochten

Het wandelen van een meerdaagse wandeltocht vereist ook een goede voorbereiding. Het is zeer verstandig om dit systematisch op te bouwen, zodat uw lichaam kan wennen aan deze inspanningen. Hierdoor voorkomt u blessures en teleurstellingen en wandelt u een stuk plezieriger. Hieronder een trainingsschema voor een goede opbouw naar meerdaagse wandeltochten. Denk eraan om onder alle weersomstandigheden te trainen!

Trainingschema’s

Voor 4 dagen 20 kilometer:

1e week februari, 5 km.
3e week februari, 5 km.
2e week maart, 10 km.
3e week maart, 10 km.
1e week april, 15 km.
3e week april, 15 km.
4e week april, 20 km.
1e week mei, 20 km.
3e week mei, 2 x 15 km.
1e week juni, 25 km.
3e week juni, 2 x 20 km.
1e week juli, 20 km.

Voor 4 dagen 30 kilometer.:

1e week februari, 10 km.
3e week februari, 15 km.
1e week maart, 20 km.
3e week maart, 20 km.
1e week april, 25 km.
3e week april, 25 km.
4e week april, 30 km.
1e week mei, 30 km.
3e week mei, 2 x 20 km.
1e week juni, 35 km.
3e week juni, 2 x 30 km.
1e week juli, 25 km.

Voor 4 dagen 40 kilometer:

1e week februari, 10 km.
3e week februari, 15 km.
1e week maart, 20 km.
3e week maart, 25 km.
1e week april, 35 km.

4e week april, 30 km.

1e week mei, 40 km.

3e week mei, 2 dagen 30 km.

1e week juni, 45 km.

3e week juni, 2 dagen 40 km.

1e week juli, 30 km.

Voor 4 dagen 50 kilometer:

1e week februari, 10 km.
3e week februari, 15 km.
1e week maart, 20 km.
3e week maart, 25 km.
1e week april, 40 km.
3e week april, 50 km.
4e week april, 40 km.
1e week mei, 50 km.
3e week mei, 2 dagen 40 km.
1e week juni, 60 km.
3e week juni, 2 dagen 50 km.
1e week juli, 35 km.

Mocht u later dan februari met trainen beginnen, zorg dan dat u totaal toch aan minimaal 400 km. komt, waaronder minstens één tweedaagse. Wanneer u niet deelneemt aan een van de Vierdaagsen die in juli worden gehouden, maar eerder of later in het jaar, kunt u het trainingsschema daarop aanpassen door eerder of later te beginnen. De beste methode is om het Nederlands Wandelprogramma aan te schaffen. Hierin staan alle NWB wandeltochten die in dat jaar worden georganiseerd vermeld.